维生素简介及建议每日的摄取量

常见的维生素简介如下:

水溶性维生素:维生素B群、维生素C
脂溶性维生素:维生素A、维生素D、维生素E、维生素K

维生素B群
维生素B群是维持人体正常机能与代谢活动不可或缺的水溶性维生素,维生素B群缺乏时,易呈现综合性之复杂症状,例如全身倦怠、虚弱、无力等;贫血、肌肉痉挛、抽筋、麻痹等各种手足神经炎等。叶酸、B6及B12是比较不容易从食物中摄取到足够量。科学家发现:叶酸、B6、B12能排除同半胱胺酸,而同半胱胺酸会侵犯血管,引起血管梗塞。体内的同半胱胺酸量偏高时会提高心脏病的罹患机率。

一般人在不偏食、饮食均衡的情况下,就可以从食物中得到一天的维他命B群的量,其来源包括深绿色叶菜类及豆类植物;肝脏、鱼、全谷类、大豆食品;以及红肉、牛奶、奶酪等。除饮食摄取之外,若饮食不正常或特别虚弱、需要补充体力时,亦可服用维他命B群,一般情况下每天只要吃一颗即可。

维生素B群 (Vitamin B group) 是一群水溶性的有机化合物,它们的主要生理作用是促进人体代谢碳水化合物、脂肪、蛋白质,制造红血球,执行许多氧化还原作用,有助神经与肌肉的运作功能。人类所需的维生素B群有八种类,是所有维生素的最多分类,也是令人迷惑的一群,人体无法自身合成,必须由外补充。本文简单介绍它们的功能与食物来源:
◆ B1,硫胺素:
促进碳水化合物转变成能量、协助心脏与脑的运作。
存在于糙米或麦类、瘦肉(尤其猪肉)、鱼、黄豆等。
◆ B2,核黄素或维生素G:
协助制造红血球。
存在于瘦肉、蛋、豆类、多叶蔬菜等。
◆ B3,烟碱酸、烟酸或维生素PP:
帮助消化、促进皮肤与神经的健康。
存在于奶酪类、蛋、鸡鸭、鱼、瘦肉等。
◆ B5,泛酸或班多生酸:
促进激素与胆固醇的合成。
存在于蛋、酵母、豆类、玉米、坚果类、绿叶蔬菜和糙米等。
◆ B6,吡哆醇或吡哆素:
促进蛋白质的消化、神经与脑的运作、协助免疫系统制造抗体及制造红血球。
存在于糙米或麦类、菠菜、豆类、坚果、蛋、肉类、鱼等。
◆ B7,生物素(biotin)或维生素H:
促进蛋白质的消化。
存在于蛋、酵母、马铃薯、青花菜等。
◆ B9,叶酸或维生素M:
促进蛋白质的消化、制造红血球、合成DNA、协助细胞与组织功能。对胎儿及婴孩的神经细胞成长极为重要,准备怀孕的女性要特别注意叶酸的补充。
叶酸不足时会带来胎儿残缺疾病,如脑不能正常发育,脊髓柱无接密,平常就该补充,不能等到怀孕后才补充;怀孕及喂奶母亲更应提高摄取量。
叶酸存在于肝脏、蛋、糙米或麦类、豆类、深绿色的蔬菜及肉类等。食物中的叶酸不稳定,高热烧煮会分解。
◆ B12,钴胺素或氰钴胺:
促进制造红血球、协助中枢神经系统的运作,最近发现缺乏B12会带来忧郁症。
存在于蛋、肉类、鱼、奶酪类、动物蛋白等。素食者要特别注意B12的补充。

维生素C
在人体内,维生素C是高效抗氧化剂。因为维生素C会在摄取后2~3小时排泄掉,固可将一天摄取量分次摄取。常抽烟者建议摄取量为标准量的2~3被,可利用保健食品补充。

坏血病是缺乏维生素C的维生素缺乏症,缺乏维生素C的时候,组织的胶原质会变的不稳定而无法正常发挥功能。坏血病的症状是皮肤出现红色斑点,海绵状的牙龈,与从所有的黏膜出血,患者脸色苍白。严重的坏血病会出现开放性的溃烂伤口及掉齿,甚至无法自行活动,最终死亡。由于人体无法储存维生素C,所以如果没有摄取新鲜的补给品将会很快的耗尽。

蔬菜水果中含有很多的维生素C。固体的维生素C,维生素C化钙和维生素C化钠都是很稳定的化合物,在干燥的空气和室温下可以无限期地储存。但是维生素C溶解在水中时,就很容易氧化。水果切开后发黄并逐渐转成褐色,蔬菜炒得过熟时变黑,都显示维生素C被氧化的结果。所以生食蔬菜水果可以摄取最多的维生素C。

维生素A
天然的维生素A由鱼肝油提取。其中海洋鱼类肝脏提取到的是视黄醇(维生素A1),淡水鱼类肝脏中提取到的是3-脱氢视黄醇,即维生素A2。而胡萝卜素可以在体内转化为维生素A。防止夜盲,提高视力,维护牙齿坚固,促进骨骼生长,保持皮肤湿润,头发正常生长。
天然的维生素A存在于动物肝脏、蛋黄、奶油、动物其它内脏。含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果:胡萝卜、油菜、辣椒、西红柿、橘子等。

若成人维生素A每天摄取3000mcg=3mg以上连续好几个月的话会引起中毒现项。副作用为脱毛、胃痛、呕吐、下痢、发疹、骨痛、生理不顺、疲劳、头痛、肝脏肥大、皮肤剥落以及视力模糊等。故建议营养补充品中不须含有维生素A或只含有胡萝卜素较佳。

维生素D
维生素D是荷尔蒙的前驱物,与血液中钙的代谢有关。经由紫外线照射皮肤后,可形成维生素D。缺乏易患有软骨病。

如果维他命D摄取过量导致中毒,会使柔软组织形成钙化现象。
维生素D存在于乳制品、鱼及五谷粮食中。

维生素E
又名生育酚或产妊酚。维生素E常被用于乳霜和乳液中,因为人们相信维生素E对于受到如烧烫伤的伤害后,能促进皮肤愈合及减少疤痕形成。维生素E可用作抗氧化剂,维他命E有助防止多元不饱和脂肪酸及磷脂值被氧化,故可维持细胞膜的完整性。可保护维他命A不受氧化破坏,并加强其作用。维他命E是自由基,可加强体内的免疫反应。降低罹患心脏疾病、冠状动脉疾病的发生率。

天然的维他命E来自:棕榈油、麦芽油、向日葵油、介花籽油、玉米油、大豆油和橄榄油。坚果(花生、向日葵瓜子等)、扁桃和麦芽等。维他命E存在于食用菜油、坚果、水果、绿色叶蔬菜、鱼及五谷粮食中。现在从食物摄取维他命E美国哈佛大学公共卫生学院建议每日摄取量是15 毫克,等于22 IU 的自然维他命E或33 IU 的人工合成维他命 E。

虽其副作用不多见,可是其副作用依然存在,且过量摄食易造成体内大量的蓄积,故应尽量避免长期过量摄食。副作用为血脂过高,血液凝固障碍。血清甲状腺素下降。肠胃不适。头昏、晕眩、恶心、疲劳等。降低维他命A、维他命K的利用。

维生素K
维生素K属脂溶性维生素,又称氢化甲奈昆(menadione)。人体中维生素K的需要量非常少,但它却是维护血液功能正常的重要维生素,不但能促进血液正常凝固,减少生理期大量出血,还可以预防内出血与痣疮。经常流鼻血的人,应多从天然食物中摄取维生素K。

维生素K有四种,天然的维生素K1、K2外,亦有人工合成的维生素K3、K4。K1、K2可由肠内菌制造。肠内菌制造的维生素K已经可供应约一日必需量的一半,只需在日常饮食中补充另一半即可,几乎不用担心缺乏的问题,因此市售的综合维生素多不含维生素K。维生素K对强光不安定,容易被分解,对热、空气及潮湿等则很稳定,故宜存放在阴暗处。

预防维生素K缺乏症最有效的方法,就是多吃深绿色蔬菜、优格或酸奶,值得庆幸的是,维生素K在烹调过程中受损程度极轻微。

然而,除了维他命C和维他命E外,并没有其他证据显示其他的合成维他命比天然维他命人体吸收差,而且事实上人体也无法分辨天然或合成的差异,两者所表现出来的功效和反应可说是不相上下。

建议每日的摄取量为:
维生素B1-1.1mg~1.5mg毫克
维生素B2-1mg~1.7mg毫克
维生素B3,烟碱酸-12mg~22mg毫克
维生素B5,泛酸-4mg~9mg毫克
维生素B6-1.3mg~2mg毫克
维生素B7,生物素(biotin)或维生素H-20mcg~100mcg微克
维生素B9,叶酸-200mcg~400mcg微克(孕妇600mcg微克、喂母乳者500mcg微克)
维生素B12-2mcg~6mcg微克

维生素C  75~100mg毫克

维生素A  400~800mcg微克(1350~2700IU)
维生素D  5~10mcg微克(200~400IU)
维生素E  10~15mg毫克(天然15~22IU或合成22~33IU)
维生素K  90~120mcg微克

IU是维生素A、D、E等脂溶性维生素的计量单位。毫克=milligram=mg;微克=microgram=mcg=μg
IU指的是国际单位( International Units ),为脂溶性维生素Vitamin A、D、E最常见的计量单位。原本脂溶性维生素,也是以重量,如:微克(μg )、毫克( mg )为单位,但发现不同原料的脂溶性维生素的生物活性差异大,因此,便换算成IU来表示其效能。换算公式,如下:
维生素A: 1 μg = 3.33 IU
维生素D: 1 μg = 40 IU
天然维生素E: 1mg = 1.49IU
合成维生素E: 1mg = 2.22IU
( 1mg = 1000 μg微克)

建议每日的摄取量参考卫生署国人膳食营养素参考美国哈佛大学公共健康学院建议成人一天的营养摄取量
详情请查询

美国哈佛大学公共卫生学院建议成人一天的营养摄取量

Vitamins

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